- Cómo hacer croquetas en freidora de aire para que te queden crujientes por fuera y melosas por dentro
- Huevos rebozados 'sorpresa', una receta deliciosa mucho más fácil y rápida de preparar de lo que crees
- Filetes con rebozado de frutos secos
Crujiente y dorado por fuera, tierno y jugoso por dentro. Pocas técnicas como la del rebozado o la del empanado son capaces de convertir cada bocado en una irresistible explosión de texturas. Nadie duda de que se trata de métodos de lo más atractivos desde un punto de vista culinario, pero tienen el inconveniente de que su impacto sobre la salud y el peso no es tan positivo ya que suelen contar entre sus ingredientes con harinas refinadas y si se fríen, como se hace de forma tradicional, absorben mucha grasa y aportan demasiadas calorías.
Si bien eso no significa que haya que renunciar a ellos. Si los consumes de forma esporádica, no pasa nada. Y si quieres comerlos con más frecuencia, puedes probar algunas de estas estrategias para hacerlos más saludables y de paso, darles un toque novedoso.
APUESTA POR LO INTEGRAL
Antes que nada es importante aclarar que aunque en ocasiones se utilicen los términos indistintamente, rebozar y empanar no son lo mismo. Rebozar implica cubrir un alimento con harina, huevo u otro ingrediente para a continuación, freírlo y que se forme una costra a su alrededor. El empanado, en cambio, es un tipo concreto de rebozado en el que, por lo general, los alimentos primero se enharinan, luego se pasan por huevo batido y por último, se recubren con pan rallado.
La inmensa mayoría de las veces, el pan rallado del rebozado se elabora a partir de un pan blanco de escasa calidad, repleto de harinas refinadas y sin apenas nutrientes. Algo que también sucede con la harina que se emplea tanto al enharinar el alimento antes de pasarlo por el pan rallado como en los rebozados.
Por lo tanto, una forma sencilla de mejorar rápidamente la calidad de empanados y rebozados es sustituir el pan rallado y/o la harina blancos por su vertiente integral. Incluso también se puede reemplazar el pan rallado por copos de avena integrales molidos y se quiere un extra de fibra, por salvado de trigo.
HARINA DE GARBANZO
Utilizar harina de trigo integral en lugar de su versión refinada es una estrategia fácil y útil para mejorar la calidad nutricional de empanados y rebozados. Sin embargo, puedes ir más allá y experimentar con otros tipos de harina como la de garbanzo, que tiene una gran capacidad de adherencia y desde un punto de vista nutricional, aporta más proteína y fibra que la harina de trigo, además de presentar un menor índice glucémico y no tener gluten.
EMPANADOS CON QUINOA
Una forma de añadirle nutrientes (además de sabor) a tus empanados es sustituir el pan rallado por otros ingredientes como la quinoa o el amaranto, ya que ambos son mucho más ricos en proteínas, minerales y vitaminas que el pan (y no contienen gluten), o por semillas de sésamo o frutos secos que aportan principalmente, grasas saludables y fibra.
La quinoa y el amaranto puedes emplearlos crudos, cocidos, hinchados (los que suelen usarse como cereales de desayuno) o para darle un toque todavía más crujiente, cocerlos para a continuación, extenderlos sobre una bandeja y hornearlos a 150º unos 25 minutos hasta que sequen y estén ligeramente dorados.
Las semillas de sésamo también pueden emplearse tal cual, mientras que en el caso de los frutos secos puede recurrirse a su versión completamente triturada en harina (hay que vigilar a la hora de la fritura porque estas harinas tienen menor adherencia que las de cereales) o para un efecto crunchy, a los frutos secos más o menos picados. Si los trozos son gruesos, es muy probable que se necesiten dos capas de rebozado para que los alimentos en cuestión queden bien empanados; aunque también cabe la posibilidad de en lugar de emplear solo frutos secos, recurrir a mezclar estos con el pan rallado.
OPTA POR LA TEMPURA
Esta técnica de rebozado originaria de China pero popularizada gracias al éxito de la cocina nipona, emplea harina de arroz que es más fina y ligera que la de trigo y que además absorbe menos aceite en el momento de la fritura con harina normal, ahorrándote así grasa y calorías.
Básicamente para una tempura hay que pasar los alimentos por una mezcla de huevo batido, agua y harina de arroz, para a continuación freírlos. Aunque a simple vista pueda parecer fácil de hacer, en realidad, lograr una tempura de diez requiere su maña. Entre sus secretos, emplear un agua muy fría, tamizar la harina para que quede lo más fina posible, remover bien la masa hasta que adquiera un textura semilíquida y por último, freír en abundante aceite a unos 180º poco rato ya que los alimentos deben quedar crujientes pero con un color pálido.
MÁS LIGEROS
El panko es un tipo de rebozado japonés cuya técnica es igual que la del empanado, con la diferencia de que en vez de pan rallado convencional emplea panko, un pan en copos más grandes (y que puedes encontrar en muchos supermercados) que hace que el resultado sea más crujiente y que al freír absorba menos aceite, haciendo que el plato resulte más ligero.
Si tu objetivo principal es reducir las calorías, otro recurso tanto para rebozados como empanados, es sustituir (todo o parcialmente) el huevo batido por solo claras de huevo y tras la fritura, colocar los alimentos sobre un plato o fuente cubiertos con papel de cocina para que este absorba el exceso de aceite.
MÁS SABOR, MENOS SAL
Una muy buena forma de dar sabor a los empanados y rebozados reduciendo la cantidad de sal al mínimo es añadirles especias e hierbas aromáticas. Además de sabor, también le aportarán aroma y propiedades medicinales.
La opciones son enormes: cúrcuma, comino, perejil, cilantro, chile en polvo… Lo ideal es agregarlas en formato en polvo para evitar añadir más humedad a la harina o al pan rallado. En el caso de usar pimentón, ten mucho cuidado porque si se quema puede amargar.
HORNO Y FREIDORA DE AIRE
Otra vía para aligerar rebozados y empanados es en vez de freírlos, cocinarlos en una freidora de aire o en el horno (si activas la función de ventilador, el resultado será muy similar al que consigas con la airfryer). Estos electrodomésticos permiten cocer los alimentos y proporcionarles un bonito tono dorado sin necesidad de sumergirlos en una sartén con abundante aceite, bastará con pulverizarlos ligeramente con aceite. De esa forma podrás ahorrarte hasta un 80% de grasa.
