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7 formas de deshacerte de la hinchazón abdominal

La hinchazón abdominal tiene un origen multifactorial y es un problema muy femenino por cuestiones hormonales. Para controlarla tienes que corregir tu alimentación, tomar infusiones drenantes y digestivas, prebióticos y probióticos, y hacer ejercicio de forma regular.

Por Amor SaezPublicado: 04/05/2024

7 formas de evitar la hinchazón abdominal

BG020/Bauer-Griffin//Getty Images

Cada vez se oye a más mujeres decir eso de ‘a nada que como me hincho’ o ‘por la noche se me pone la tripa como la de una embarazada’. Sibos, colón irritables, alergias alimentarias y otros trastornos aparte, lo cierto es que las mujeres estamos continuamente sometidas a una montaña rusa de hormonas (según el momento de la ovulación, durante los embarazos, la menopausia…) Por ello es normal sufrir hinchazón abdominal, edemas y pesadez en las piernas. Además, es un problema que se agrava si tienes un trabajo que te supone pasar mucho tiempo de pie o sentada. “Tiene un origen multifactorial: existen factores orgánicos, como el embarazo, la obesidad, los problemas en las glándulas linfáticas, la insuficiencia renal, cardiaca o hepática; y factores del entorno, como el sedentarismo, el estrés, la toma de algunos medicamentos, llevar ropa ajustada, hacer una dieta inapropiada o beber poca agua”, describe Amil López, nutricionista y doctora en farmacia.

1.Dieta rica en fibra y pobre en farináceos

Para controlar la hinchazón abdominal Amil López aconseja reducir el consumo de alimentos procesados, las frituras, los farináceos (realizados con harina), el café, el tabaco y el alcohol. Así como aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como las verduras, las frutas (cítricos, fresas y frutas del bosque), y las hortalizas de temporada (pimiento, cebolla, zanahoria, lechuga, champiñones, espinacas). Eso sí, “hay algunas verduras que necesitan más tiempo para digerirse, lo que provoca inflamación. Para evitarlo es mejor consumirlas al vapor o hervidas, no crudas”, aconseja Xenia García, directora de Cinc Estética (Barcelona). También hay que apostar por el consumo de pan, pasta, arroz y cereales en su versión integral. Y aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en polifenoles antioxidantes, como los frutos rojos, el vino tinto y el aceite de oliva virgen extra. Otros dos buenos aliados son el potasio y los alimentos diuréticos: “El potasio mejora al balance hídrico y la retención de líquidos”, detalla la doctora López. Lo encuentras en cereales integrales, pescados y carnes magras, patata, boniato, orejones, ciruelas, plátanos, melocotones, albaricoques, melón, aguacate, espinacas, acelgas, canónigos, rúcula, coliflor, brécol, champiñones y setas. En cuánto a alimentos diuréticos, la Dra. López recomienda las fresas, los kiwis, la piña, el pomelo, los espárragos y el apio. “La fresa evita el estreñimiento. El kiwi tiene efecto laxante y un alto contenido en potasio, que favorece el equilibrio hídrico. La piña elimina toxinas y líquidos, y es antiinflamatoria. El pomelo es muy depurativo. Los espárragos contienen mucha fibra, regulan el tránsito intestinal y también son muy diuréticos, por lo que ayudan a eliminar la retención de líquidos y toxinas. Y el apio contribuye a eliminar toxinas y estimula la diuresis”, según esta experta.

2.Caldo depurativo

Una ‘fórmula de choque’ para combatir la hinchazón abdominal es tomar un caldo depurativo todas las noches durante 15 días seguidos, recomienda la nutricionista Amil Löpez. El caldo: pon en 2 litros de agua sin sal, 1/2 lechuga, 2 puerros, 2 zanahorias, 1 calabacín pequeño, 1 rama de apio, 2 nabos, ½ repollo verde y una pizca de tomillo, estragón y laurel. Lleva a ebullición, y mantén a fuego lento 40 minutos. Una vez pasado este tiempo cuela las verduras y te quedas con el caldo. “Hay que tomar una taza del caldo limpio cada noche”, aconseja.

3. Ayuno intermitente

Es bueno, de vez en cuando, dejar descansar nuestro sistema digestivo. “Muchas veces no nos damos cuenta y comemos sin tener un hambre real. En realidad en lugar de comer necesitamos descansar. Pues bien, si dejamos descansar el sistema digestivo, le damos más tiempo para que haga sus procesos y la hinchazón se reduzca”, asegura Xenia García. El ayuno intermitente puede ser de 12, 14 y hasta 16 horas, en función de lo que tú aguantes sin tomar sólidos. Según los expertos, el más fácil y efectivo es el de 14 horas. Lo importante es cenar muy pronto y comer al día siguiente muy tarde. Puedes tomar agua, infusiones y caldos hipocalóricos.

4.Infusiones drenantes y digestivas

Bebe suficiente agua (entre 1,5 y 2 litros diarios), “cuando estamos deshidratados, tendemos a retener toda el agua que podemos. De manera que, beber más agua nos ayuda a eliminar la almacenada, además del exceso de sodio”, asegura Xenia García de Cinc Estética.

Para deshacerse de la hinchazón abdominal también se recomienda tomar infusiones digestivas y depurativas. La alcachofa, el cardo mariano, el diente de león, el boldo, el jengibre, el regaliz, el té verde, el té rojo, el hinojo, la cola de caballo, la melisa, el azahar, la manzanilla y la menta poleo ayudan a hacer la digestión y a eliminar la retención de líquidos y toxinas. Eso sí, no lo hagas directamente después de las comidas “porque diluyen los jugos gástricos y dificultan la digestión. Es preferible hacerlo entre horas (a media mañana o media tarde”, aconseja la doctora López.

5.Alimentos y suplementos pre y probióticos

Un desequilibrio en la flora intestinal puede ser motivo de hinchazón abdominal. “Los prebióticos (alimentos con alto contenido en fibra) y probióticos (microorganismos vivos) han demostrado ser eficaces para reducir la hinchazón abdominal y mejorar la salud gastrointestinal”, según la coach nutricional Ángela Quintas. Por su parte, Amil López asegura que si aumentamos el consumo de pre y probióticos tendremos un vientre plano. Los encuentras en el chocolate negro, chucrut, kimchi, microalgas Chlorella, pepinillos en vinagre, sopa de miso, tempeh, té kombucha, yogurt, manzana, cebolla, espinacas, remolacha, queso de cabra y judías. A veces, el aporte que obtenemos de los alimentos es insuficiente, por lo que “hay que tomar un suplemento de farmacia al menos dos veces al año”, aconseja López.

6.Ejercicio de manera regular

Manténte activa y apuesta por los ejercicios cardiovasculares, como caminar, correr, nadar, ir en bicicleta, saltar a la comba, hacer remo o boxeo, de dos a tres veces a la semana. “Se trata de ejercicios que movilizan el intestino, facilitan el tránsito intestinal y reducen los gases. Además, practicar yoga o pilates, ayuda a reforzar el abdomen y contribuye a la movilidad intestinal”, asegura la directora de Cinc Estética (Barcelona).

7.Cremas anticelulíticas y concentrados drenantes

Según la Dra. López, tomar un complemento drenante: “Combate la retención de líquidos, por lo que es útil en personas con hinchazón y pesadez de piernas, tobillos o con tendencia a varices o hipertensión. Mejora la circulación, lo que es especialmente útil en personas que trabajan muchas horas de pie o sentadas. Reduce la acumulación de líquidos asociada a ciertas fases de la menstruación. Combate las molestias asociadas a los meses de calor, por el incremento de las temperaturas y la humedad. Y es especialmente interesante tomarlo antes de un evento especial, para ayudar a eliminar el exceso de líquidos y la inflamación. Y tras un viaje largo en coche o avión, para reducir la retención y a mejorar la circulación.”

Y aplicarte mañana y noche cremas anticelulíticas y drenantes. ¿Por qué? Porque están pensadas para reactivar la microcirculación y ralentizar el almacenamiento de las grasas. Precisamente, “una de las principales causas de la celulitis es la comprensión de la circulación y el anticelulítico es el mejor aliado si te lo aplicas por el día para estimular la circulación sanguínea y favorecer la reducción del edema tisular”, cuenta Antonio Arjona, responsable de formación de LPG.